Berikut ini merupakan penjelasan - penjelasan tentang Atletik
Lari dari mulai lari 100 m – 400 m. Namun di ruang tertutup lari arak pendek 50 m – 60 m tergantung kapasitas ruangan.
Dalam lari jarak pendek menggunakan adalah dari kapasitas anaerobic.
Spint yang baik memerlukan reaksi yang cepat, akselerasi yang baik dan efesiensi gerak lari.
Yakinlah punya ruang yang cukup luas untuk berbelok dan mengurangi kecepatan
1. Pembelajaran permainan untuk melatih kecepatan lari
Contoh-contoh permainanyang diarahkan untuk membentuk kecepatan lari sprint.
a. Lari shadow
b. Latihan reaksi dan akselerasi
c. Estafet ulang alik
d. Mengejar dan megetuk
e. Estafet pendular
2. Pembelajaran teknik lari sprint dengan latihan gerak lari ABC
Istilah lari ABC sebenarnya lebih mengutamakan pada gerak lari yang bervariasi dan di susun berdasarkan sistematika berbagai bentuk gerkan kaki dari bentuk yang mudah ke yang sukar. Dengan jarak 10 – 15 m dengan perulangan 2 sampai 3 kali perulangan.
a. Berjalan dengan lutut diangkat tinggi
Catatan :
b. Berjalan dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai
Catatan
c. Meloncat-loncat lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai
d. Menendang pantat
e. Gerakan lari dengan sprint
f. Berlari lutut diangkat tinggi diikuti akselerasi sprint
g. Menghitung jumlah langkah dengan jarak yang sudah ditentukan
h. Tes kecepan tungkai
i. Flat aout lari sprint
3. Pembelajaran lari sprint untuk memperbaiki kekuatan tungkai dan akselerasi
Latihan ini diperlukan untuk meningkatkan intesitas, ditingkatkan dengan waktu pengulangan yang sedikit pengulangan untuk pemula antara 2 sampai 3 kali pengulangan dalam melakukan
a. Lari frekwensi
b. Lari lomat jingkat
c. Meloncat (melangkah ) jauh
d. Lompat kelinci
e. Kombinasi jingkat dan lompat melewati rintangan pendek
f. Berlari lutut diangkat tinggi, kearang depan dan belakang
g. sprint dengan tahanan lawan
h. lari dan lompat tanga
i. lompat pantul
4. Pembelajaran lari untuk memperbaiki daya tahan sprint
a. Mendaki
b. Sprin interval
c. Pengulangan lari estafet
B. Pembelajaran lari jarak menengah dan jauh
Pembahasan pada uraian berikut diarahkan pada lari jarak menengah 800, 1500, 3000 serta lari jarak jauh yaitu 500, 10000 dan lari jarak marathon 42,195 m.
Pembelajaran lari jarak menengah dan jauh lebih diarahkan pada :
a. Pengembangan kemampuan mendistribusikan energy pada keseluruhan jarak yang ditempuh
b. Pengembangan kemampuan daya tahan
c. Pengembangan kesenangannya
d. Pengembangan program pribadi atau program indovidu
a) Pembelajaran diawal latihan
• Langkah konstan
• Lari orientasi lama
• Lari orientasi jarak
b) Pembelajaran lanjutan
• Lakukan lari selama anak menyenanginya dengan intensitas kecepatan yang nyaman selama lima sampai enam menit.
• Lari ringan lima menit, jalan selama satu sampai dua menit, lari 100 m selama empat sampai lima kali ulangan, berjalan selama lima menit, lari akselerasi 150 m selama 3 kali ulangan, lari ringan selama lima menit lagi.
c) Pembelajaran distribusi langkah
d) Latihan kompetisi
C. Pembelajaran teknik start
1. Start untuk lari jarak pendek menggunakan start jongkok (cruching start)
2. Start untuk lari jarak menengah menggunakan start melayang (fliying start)
3. Start untuk lari jarak jauh star berdiri ( standing start)
Posisi kaki pada waktu melaukan start
1. Start pendek atau short start, bunch/close start. Disini letak jari-jari kaki-belakang kira-kira segaris dengan lutut/tumit (posterial) kaki depan
2. Start menengah (medium start) lutut kaki belakang berada disamping jari-jari kaki depan
3. Star mengengah jauh atau ( medium elongatet start) hamper sama dengan medium start hanya saja letak lutut kaki belakang agak ditarik mundur sehingga berada disamping lengkungan telapak kaki depan (middle unit)
4. Start panjang (elongated start) panempatan lutut kira-kira disamping / segaris dengan sisi belakang dari tumit kaki depan atau dapat lebih mundur lagi.
• Pembelajaran untuk meningkatkan kemampuan start
a. Sprin diawali dengan mencondongkan badan
b. Latihan menyentuh tanah
c. Membangun kekuatan-kecepatan menolak dari posisi siap
d. Aba-aba bersedia, siap, ya
Pengenalan peluru dengan teknik pengembangan dimensi permainan ditunjukkan agar anda merasa gembira dan penuh semangat dalam melaksanakan pembelajaran. Bentuk permainan antara lain :
a. Melempar bola mendisin
- Menolakkan MB berpasangan
- Memantulkan MB berpasangan
- Menolakkan MB pada target atau sasaran
b. Menolakkan peluru
- Menolak peluru dengan kedua tangan
- Menolak peluru dengan satu tangan
c. Meluncur / Glide
d. Menolak
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menolak
1. Beberapa hal yang disarankan
a. Bawalah tungkai kri merendah
b. Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai dengan tungkai kiri memimpin dibelakang
c. Menjaga agar bagian atas tubuh tetap rileks
d. Hasilkan rangkaian gerak cepat dan jauh pada tungkai kanan
e. Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran
f. Tahan sekuat-kuatnya
2. Beberapa hal yang harus di hindari
a. Tidak memiliki keseimbangan dalam permulaan
b. Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
c. Mengangkat badang tinggi ketikan melakukan luncuran
d. Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan
e. Mendarat degan kaki kanan menghadap kebelakang
f. Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping
g. Terlalu awal membuka badan
h. Mendarat dengan badang menghadap kesampig atau kedepan
B. Pembelajaran Lempar Cakram
1. Pembelajaran ketermapilan dasar lempar cakram dengan dimensi permainan
Permainan ini dapat dilakukan dengan
a. Mengayun dan melempar ban dari posisi berdiri.
b. Melakukan lemparan
c. Melempar pada sasaran tertentu
d. Melempar dengan awalan berputar
2. Pembelajaran teknik melempar dengan menggunakan cakram
Pembelajaran ini dimulai dengan tahapan sebagai berikut :
1. Pengenalan cakram
2. Mengayun dan melempar cakram
Beberapa hal yang disarankan dalam lempar cakram
a. Dapatkan putaran/pivot yang baik
b. Bergerak jauh kedepan di dalam lingkaran lempar
c. Dapatkan pilihan antara tubuh bagian bawah dan atas
d. Dapatkan keseimbangan yang baik dalam selama bergerak dalam lingkaran
e. Mendarat diatas ujung telaak kaki kanan dan putarlah dengan aktif diatas kaki ini
f. Mendarat dengan kaki kanan dipusat lingkaran dan kaki kiri mendara disebelah kiri didekat garis samping kiri sector lemparan
g. Ketika kedua kaki diatas tanah dapatkan titik gravitasi diantara kedua kaki dan tahan dengan kaki depan
h. Lengan ditari dengan seketika pada saat bahu berada pada lurus dengan kedua pinggul
Bebrapa hal yang harus dihindari
a. Badan jauh kebelakang pada saat melakukan putaran
b. Berputar ditempat
c. Membungkukkan badan kedepan
d. Melompat tinggi diudara
e. Kedua tungkai tegang
f. Penempatan kaki yang salam di dalam garis
g. Gagal membawa berat badan
h. Mendahulukan gerakan lengan kedepan untuk melempar.
C. Pembelajaran lempar Lembing
1. Pembelajaran lempar lembing dengan dimensi permainan
a. Lempar tangkap berpasangan
b. Melempar bola pada sasaran
c. Memantulkan bola
2. Pembelajaran keterampilan dasar lempar lembing dengan metode bagian
a. Pengenalan lembing
b. Cara-cara melempar lembing
c. Melempar lembing dengan awalan
Beberapa hal yang disarangkan
a. Memegang lembing sepanjang jalur lengan
b. Melebarkan langkah terakhir dan membengkokan secara perlahan-lahan
c. Berlari lurus selama awalan
d. Bawalah berat badan melewati tungkai belakang
e. Luruskan lengan lempar
f. Langkahkan tungkai kiri ke depan
g. Busurkan posisi badan lempar dan bawalah keatas sewaktu melakukan lemparan
Beberapa hal yang harus dihindari
a. Memegang lembing dengan kepalan tangan penuh
b. Meloncat keatas pada langkah terakhir
c. Melakukan dua kali atau lebih langkah silang
d. Membawa kedua bahu menghadap kedepan
e. Pinggul ditekuk sehingga badan membungkuk kedepan
f. Melempar berputar melalui samping kanan badan
a. Melempar bola dengan dua tangan
b. Melempar bola kea rah belakang badan
c. Gerakan melempar dan memantulkan bola kedinding
Beberapa hal yang disarankan
a. Putar martil dengan radius yang besar/luas
b. Buka kedua sikut dan kedua tangan berada didepan dahi
c. Gerakkan martil kekiri dan putar dengan cepat kekanan
d. Tekuklah kedua lutut
e. Menyelesaikan gerakan tumit dan ujung kaki hanya pada kaki kiri
f. Tekuklah tungkai kiri selam berputar
g. Pivot dikhir putaran dan bungkukkan badan kearah belakang
Beberapa hal yang harus di hindari
a. Menari/menekuk kedua lengan sewaktu mengayun /memutar martil
b. Kedua tangan berpurar melewati belakang kepala
c. Memiliki titik tertinggi dan terendah yang sama
d. Tungkai bergerak kaku
e. Ber[utar diatas ujung jari dan kaki
E. Pembelajaran Lompat Jauh
Prinsip lompat jauh adalah membangu awalan secepat-cepatnya dan melakukan tolakan sekuat-kuatnya kerah depan atas untuk memperoleh ketinggian yang optimal saat melayang sehingga menghasilkan lompatan sejauh-jauhnya.
1. Pembelajaran persiapan lompat jauh
a. Megembangkan kemampuan melakukan tolakan dengan satu kaki setelah lari cepat
b. Mengembangkan kemampuan menjaga keseimbangan badan [ada saat melayang mempersiapkan diri untuk melakukan pendaratan yang menguntungkan
c. Memperkirakan frekwensi dan panjang langkah pada masing-masing langkah awalan
Beberapa latihan persiapan yang sejalan
• Lari sprint
• Lari cepat anak tangga
• Lompat pantul
• Lompat melewati beberapa rintangan
2. Pembelajaran teknik lompat jauh
a. Gerak menolak
b. Gerak melayang
c. Irama lari awalan
d. Ketapatan menolak
e. Periraan jarak awalan mengembangkan kemampua jarak awalan
f. Gerak lompat jauh
F. Pembelajaran Lompat Jankit
Lompat jangkit atau sering disebut lompat tiga (triple jump)
1. Pembelajaran persiapan lompat jangkit
Tujuan
a. Memelihara pendaratan aktif (menolak kembali) setelah melakukan lompatan
b. Memelihara keseimbangan dan kecepatan horizontal memalui beberapa lompatan yang dilakukan secara berturut-turut
Persiapan lompat jangkut
a. Lompat jingkat dari box ke box
b. Jingkat melewati rintangan dengan kecepatan awalan yang sedang dan usahakan agar melewati rintangan-rintangan tersebut kecepatan tidak menurun.
c. Lompat melewati beberapa rintangan dengan kecepatan awalan yang sedang, jarak rintangan diatur sehingga menjadi lebih panjang
d. Lompat dengan keedua kaki bersamaan tanpa awalan
e. Latihan jingkat, langkah, dan lompat dengan jarak hasil ketiga lompatan ditingkatkan
2. Pembelajaran teknik lompat jangkit
Tujuan
a. Pelompat dapat melakukan urutan gerak lompat jangkit
b. Pelompat dapat melakukan irama gerak lompat jangkit
c. Pelompat dapat melakukan lompatan yang cukup jauh dari awalan yang pendek tanpa usaha yang maksimal
Beberapa latihan yang dilakukan
a. Lakukan lompat jangkit dengan jarak yang pendek dan dengan awalan berjalan
b. Loakukan lompat jangkit dengan tanda untuk setiap langkah (hop, step, jum)
c. Lakukan lompat jangkit dengan tempat menolak untuk jingkat yang lebih tinggi
G. Pembelajaran Lompat Tinggi
1. Latihan persiapan khusus lompat tinggi
Tujuan :
a. Mengembangkan latihan menolak dengan satu kaki melewati rintangan yang tinggi
b. Mengembangkan kemampuan memeperoleh kurva melayang yang tinggi membentuk kurva pendek
c. Mengembangkan kemampuan mengubah posisi tubuh pada saat melayang
Latihan khusus persiapan
a. Gerakan menyundul bola sambil melompat
b. Lari dengan lintasan berbentuk angka delapan
2. Latihan menolak dengan kedua kaki dan mendarat dengan peunggung pada lompatan tinggi gaya terlentang
a. Lakukan tolakan keatas belakangoleh dua tungkai dengan bantuan teman memegang pinggang pelompat
b. Lakukan latihan satu diatas tanpa bantuan teman. Pendaratan dilakukan dengan punggung pada matras. Possi tubuh berbentuk huruf L
3. Latihan mendara dengan satu kaki dan mendarat dengan punggung pada lompat tinggi gaya terlentang
a. Lakukan lompatan dengan tungkai tolak dengan kepala saat meluncur diarahkan pada satu tangga ketinggian. Awalan dilakukan pada suatu lintasan lengkung dengan jumlah langkah mulai dari satu hingga lima langkah.
b. Lakukan latihan diatas, tetapi pada saat melayang diarahkan pada gerakan melewati mistar dan mendarat pada matras
Pembelajaran lari jarak pendek
Lari SprintLari dari mulai lari 100 m – 400 m. Namun di ruang tertutup lari arak pendek 50 m – 60 m tergantung kapasitas ruangan.
Dalam lari jarak pendek menggunakan adalah dari kapasitas anaerobic.
Spint yang baik memerlukan reaksi yang cepat, akselerasi yang baik dan efesiensi gerak lari.
Yakinlah punya ruang yang cukup luas untuk berbelok dan mengurangi kecepatan
1. Pembelajaran permainan untuk melatih kecepatan lari
Contoh-contoh permainanyang diarahkan untuk membentuk kecepatan lari sprint.
a. Lari shadow
b. Latihan reaksi dan akselerasi
c. Estafet ulang alik
d. Mengejar dan megetuk
e. Estafet pendular
2. Pembelajaran teknik lari sprint dengan latihan gerak lari ABC
Istilah lari ABC sebenarnya lebih mengutamakan pada gerak lari yang bervariasi dan di susun berdasarkan sistematika berbagai bentuk gerkan kaki dari bentuk yang mudah ke yang sukar. Dengan jarak 10 – 15 m dengan perulangan 2 sampai 3 kali perulangan.
a. Berjalan dengan lutut diangkat tinggi
Catatan :
b. Berjalan dengan lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai
Catatan
c. Meloncat-loncat lutut diangkat tinggi disertai dengan pelurusan bagian bawah tungkai
d. Menendang pantat
e. Gerakan lari dengan sprint
f. Berlari lutut diangkat tinggi diikuti akselerasi sprint
g. Menghitung jumlah langkah dengan jarak yang sudah ditentukan
h. Tes kecepan tungkai
i. Flat aout lari sprint
3. Pembelajaran lari sprint untuk memperbaiki kekuatan tungkai dan akselerasi
Latihan ini diperlukan untuk meningkatkan intesitas, ditingkatkan dengan waktu pengulangan yang sedikit pengulangan untuk pemula antara 2 sampai 3 kali pengulangan dalam melakukan
a. Lari frekwensi
b. Lari lomat jingkat
c. Meloncat (melangkah ) jauh
d. Lompat kelinci
e. Kombinasi jingkat dan lompat melewati rintangan pendek
f. Berlari lutut diangkat tinggi, kearang depan dan belakang
g. sprint dengan tahanan lawan
h. lari dan lompat tanga
i. lompat pantul
4. Pembelajaran lari untuk memperbaiki daya tahan sprint
a. Mendaki
b. Sprin interval
c. Pengulangan lari estafet
B. Pembelajaran lari jarak menengah dan jauh
Pembahasan pada uraian berikut diarahkan pada lari jarak menengah 800, 1500, 3000 serta lari jarak jauh yaitu 500, 10000 dan lari jarak marathon 42,195 m.
Pembelajaran lari jarak menengah dan jauh lebih diarahkan pada :
a. Pengembangan kemampuan mendistribusikan energy pada keseluruhan jarak yang ditempuh
b. Pengembangan kemampuan daya tahan
c. Pengembangan kesenangannya
d. Pengembangan program pribadi atau program indovidu
a) Pembelajaran diawal latihan
• Langkah konstan
• Lari orientasi lama
• Lari orientasi jarak
b) Pembelajaran lanjutan
• Lakukan lari selama anak menyenanginya dengan intensitas kecepatan yang nyaman selama lima sampai enam menit.
• Lari ringan lima menit, jalan selama satu sampai dua menit, lari 100 m selama empat sampai lima kali ulangan, berjalan selama lima menit, lari akselerasi 150 m selama 3 kali ulangan, lari ringan selama lima menit lagi.
c) Pembelajaran distribusi langkah
d) Latihan kompetisi
C. Pembelajaran teknik start
1. Start untuk lari jarak pendek menggunakan start jongkok (cruching start)
2. Start untuk lari jarak menengah menggunakan start melayang (fliying start)
3. Start untuk lari jarak jauh star berdiri ( standing start)
Posisi kaki pada waktu melaukan start
1. Start pendek atau short start, bunch/close start. Disini letak jari-jari kaki-belakang kira-kira segaris dengan lutut/tumit (posterial) kaki depan
2. Start menengah (medium start) lutut kaki belakang berada disamping jari-jari kaki depan
3. Star mengengah jauh atau ( medium elongatet start) hamper sama dengan medium start hanya saja letak lutut kaki belakang agak ditarik mundur sehingga berada disamping lengkungan telapak kaki depan (middle unit)
4. Start panjang (elongated start) panempatan lutut kira-kira disamping / segaris dengan sisi belakang dari tumit kaki depan atau dapat lebih mundur lagi.
• Pembelajaran untuk meningkatkan kemampuan start
a. Sprin diawali dengan mencondongkan badan
b. Latihan menyentuh tanah
c. Membangun kekuatan-kecepatan menolak dari posisi siap
d. Aba-aba bersedia, siap, ya
Nomor Lempar dan Lompat
A. Pembelajaran Tolak PeluruPengenalan peluru dengan teknik pengembangan dimensi permainan ditunjukkan agar anda merasa gembira dan penuh semangat dalam melaksanakan pembelajaran. Bentuk permainan antara lain :
a. Melempar bola mendisin
- Menolakkan MB berpasangan
- Memantulkan MB berpasangan
- Menolakkan MB pada target atau sasaran
b. Menolakkan peluru
- Menolak peluru dengan kedua tangan
- Menolak peluru dengan satu tangan
c. Meluncur / Glide
d. Menolak
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menolak
1. Beberapa hal yang disarankan
a. Bawalah tungkai kri merendah
b. Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai dengan tungkai kiri memimpin dibelakang
c. Menjaga agar bagian atas tubuh tetap rileks
d. Hasilkan rangkaian gerak cepat dan jauh pada tungkai kanan
e. Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran
f. Tahan sekuat-kuatnya
2. Beberapa hal yang harus di hindari
a. Tidak memiliki keseimbangan dalam permulaan
b. Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
c. Mengangkat badang tinggi ketikan melakukan luncuran
d. Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan
e. Mendarat degan kaki kanan menghadap kebelakang
f. Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping
g. Terlalu awal membuka badan
h. Mendarat dengan badang menghadap kesampig atau kedepan
B. Pembelajaran Lempar Cakram
1. Pembelajaran ketermapilan dasar lempar cakram dengan dimensi permainan
Permainan ini dapat dilakukan dengan
a. Mengayun dan melempar ban dari posisi berdiri.
b. Melakukan lemparan
c. Melempar pada sasaran tertentu
d. Melempar dengan awalan berputar
2. Pembelajaran teknik melempar dengan menggunakan cakram
Pembelajaran ini dimulai dengan tahapan sebagai berikut :
1. Pengenalan cakram
2. Mengayun dan melempar cakram
Beberapa hal yang disarankan dalam lempar cakram
a. Dapatkan putaran/pivot yang baik
b. Bergerak jauh kedepan di dalam lingkaran lempar
c. Dapatkan pilihan antara tubuh bagian bawah dan atas
d. Dapatkan keseimbangan yang baik dalam selama bergerak dalam lingkaran
e. Mendarat diatas ujung telaak kaki kanan dan putarlah dengan aktif diatas kaki ini
f. Mendarat dengan kaki kanan dipusat lingkaran dan kaki kiri mendara disebelah kiri didekat garis samping kiri sector lemparan
g. Ketika kedua kaki diatas tanah dapatkan titik gravitasi diantara kedua kaki dan tahan dengan kaki depan
h. Lengan ditari dengan seketika pada saat bahu berada pada lurus dengan kedua pinggul
Bebrapa hal yang harus dihindari
a. Badan jauh kebelakang pada saat melakukan putaran
b. Berputar ditempat
c. Membungkukkan badan kedepan
d. Melompat tinggi diudara
e. Kedua tungkai tegang
f. Penempatan kaki yang salam di dalam garis
g. Gagal membawa berat badan
h. Mendahulukan gerakan lengan kedepan untuk melempar.
C. Pembelajaran lempar Lembing
1. Pembelajaran lempar lembing dengan dimensi permainan
a. Lempar tangkap berpasangan
b. Melempar bola pada sasaran
c. Memantulkan bola
2. Pembelajaran keterampilan dasar lempar lembing dengan metode bagian
a. Pengenalan lembing
b. Cara-cara melempar lembing
c. Melempar lembing dengan awalan
Beberapa hal yang disarangkan
a. Memegang lembing sepanjang jalur lengan
b. Melebarkan langkah terakhir dan membengkokan secara perlahan-lahan
c. Berlari lurus selama awalan
d. Bawalah berat badan melewati tungkai belakang
e. Luruskan lengan lempar
f. Langkahkan tungkai kiri ke depan
g. Busurkan posisi badan lempar dan bawalah keatas sewaktu melakukan lemparan
Beberapa hal yang harus dihindari
a. Memegang lembing dengan kepalan tangan penuh
b. Meloncat keatas pada langkah terakhir
c. Melakukan dua kali atau lebih langkah silang
d. Membawa kedua bahu menghadap kedepan
e. Pinggul ditekuk sehingga badan membungkuk kedepan
f. Melempar berputar melalui samping kanan badan
Pembelajaran Tolak Martil
1. Pembelajaran dengan menggunakan bolaa. Melempar bola dengan dua tangan
b. Melempar bola kea rah belakang badan
c. Gerakan melempar dan memantulkan bola kedinding
Beberapa hal yang disarankan
a. Putar martil dengan radius yang besar/luas
b. Buka kedua sikut dan kedua tangan berada didepan dahi
c. Gerakkan martil kekiri dan putar dengan cepat kekanan
d. Tekuklah kedua lutut
e. Menyelesaikan gerakan tumit dan ujung kaki hanya pada kaki kiri
f. Tekuklah tungkai kiri selam berputar
g. Pivot dikhir putaran dan bungkukkan badan kearah belakang
Beberapa hal yang harus di hindari
a. Menari/menekuk kedua lengan sewaktu mengayun /memutar martil
b. Kedua tangan berpurar melewati belakang kepala
c. Memiliki titik tertinggi dan terendah yang sama
d. Tungkai bergerak kaku
e. Ber[utar diatas ujung jari dan kaki
E. Pembelajaran Lompat Jauh
Prinsip lompat jauh adalah membangu awalan secepat-cepatnya dan melakukan tolakan sekuat-kuatnya kerah depan atas untuk memperoleh ketinggian yang optimal saat melayang sehingga menghasilkan lompatan sejauh-jauhnya.
1. Pembelajaran persiapan lompat jauh
a. Megembangkan kemampuan melakukan tolakan dengan satu kaki setelah lari cepat
b. Mengembangkan kemampuan menjaga keseimbangan badan [ada saat melayang mempersiapkan diri untuk melakukan pendaratan yang menguntungkan
c. Memperkirakan frekwensi dan panjang langkah pada masing-masing langkah awalan
Beberapa latihan persiapan yang sejalan
• Lari sprint
• Lari cepat anak tangga
• Lompat pantul
• Lompat melewati beberapa rintangan
2. Pembelajaran teknik lompat jauh
a. Gerak menolak
b. Gerak melayang
c. Irama lari awalan
d. Ketapatan menolak
e. Periraan jarak awalan mengembangkan kemampua jarak awalan
f. Gerak lompat jauh
F. Pembelajaran Lompat Jankit
Lompat jangkit atau sering disebut lompat tiga (triple jump)
1. Pembelajaran persiapan lompat jangkit
Tujuan
a. Memelihara pendaratan aktif (menolak kembali) setelah melakukan lompatan
b. Memelihara keseimbangan dan kecepatan horizontal memalui beberapa lompatan yang dilakukan secara berturut-turut
Persiapan lompat jangkut
a. Lompat jingkat dari box ke box
b. Jingkat melewati rintangan dengan kecepatan awalan yang sedang dan usahakan agar melewati rintangan-rintangan tersebut kecepatan tidak menurun.
c. Lompat melewati beberapa rintangan dengan kecepatan awalan yang sedang, jarak rintangan diatur sehingga menjadi lebih panjang
d. Lompat dengan keedua kaki bersamaan tanpa awalan
e. Latihan jingkat, langkah, dan lompat dengan jarak hasil ketiga lompatan ditingkatkan
2. Pembelajaran teknik lompat jangkit
Tujuan
a. Pelompat dapat melakukan urutan gerak lompat jangkit
b. Pelompat dapat melakukan irama gerak lompat jangkit
c. Pelompat dapat melakukan lompatan yang cukup jauh dari awalan yang pendek tanpa usaha yang maksimal
Beberapa latihan yang dilakukan
a. Lakukan lompat jangkit dengan jarak yang pendek dan dengan awalan berjalan
b. Loakukan lompat jangkit dengan tanda untuk setiap langkah (hop, step, jum)
c. Lakukan lompat jangkit dengan tempat menolak untuk jingkat yang lebih tinggi
G. Pembelajaran Lompat Tinggi
1. Latihan persiapan khusus lompat tinggi
Tujuan :
a. Mengembangkan latihan menolak dengan satu kaki melewati rintangan yang tinggi
b. Mengembangkan kemampuan memeperoleh kurva melayang yang tinggi membentuk kurva pendek
c. Mengembangkan kemampuan mengubah posisi tubuh pada saat melayang
Latihan khusus persiapan
a. Gerakan menyundul bola sambil melompat
b. Lari dengan lintasan berbentuk angka delapan
2. Latihan menolak dengan kedua kaki dan mendarat dengan peunggung pada lompatan tinggi gaya terlentang
a. Lakukan tolakan keatas belakangoleh dua tungkai dengan bantuan teman memegang pinggang pelompat
b. Lakukan latihan satu diatas tanpa bantuan teman. Pendaratan dilakukan dengan punggung pada matras. Possi tubuh berbentuk huruf L
3. Latihan mendara dengan satu kaki dan mendarat dengan punggung pada lompat tinggi gaya terlentang
a. Lakukan lompatan dengan tungkai tolak dengan kepala saat meluncur diarahkan pada satu tangga ketinggian. Awalan dilakukan pada suatu lintasan lengkung dengan jumlah langkah mulai dari satu hingga lima langkah.
b. Lakukan latihan diatas, tetapi pada saat melayang diarahkan pada gerakan melewati mistar dan mendarat pada matras
Comments